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2012年5月19日土曜日

適度

 適度な運動をしてください。

これ、病院や治療院で1回は言われたことがあると思うんですけど、適度な運動ってどの程度やねん!と皆さん思われますよね。

たしかに疑問です。アスリートと、何もしていないお年寄りの適度な運動量は違いますからね。
そこで、一つの目安としていただきたいのが、ボルグの自覚的(主観的)運動強度です。

1962年にグンナーボルグ(スウェーデンの心理学者)は、人によって感じるつらさは運動の強さによって違うが、つらさの自覚的(主観的)な範囲は個人間で等しいと仮定し、知覚の強さを数で割り当てる精神物理学的カテゴリースケールを開発しました。

最小努力(安静)
6点
7点 非常に楽である
8点
9点   かなり楽である
10点
11点 比較的楽である
 
12点
13点 ややキツイ
14点
15点 キツイ
16点 
17点 かなりキツイ
18点
19点 非常にキツイ
20点
最大努力(限界)

こんな感じで、からだの感じる「キツさ」を点数化しています。


身体の筋力を維持する持久性の運動は、13点の運動強度「ややキツイ」だそうです。
「ややキツイ」にしても、人それぞれ感じ方は違いますよね。階段を上るときに「ややキツイ」と感じる人もいれば、坂道をランニングするときに「ややキツイ」と感じ人もいます。

自分で感じる「ややキツイ」をしていれば筋力が維持できるということですね。
なので適度な運動をといわれたら、自分が「ややキツイ」と思う運動をすればいいということです。

さらに、筋力アップをしたければ、15点「キツイ」~17点「かなりキツイ」がいいようです。


ダイエットと一緒で筋トレというのも、なかなか効果が得られにくいものです。自分でやろうと思えばなおさらですね。そんな時に、上のボルグの自覚的運動強度を参考にして、カレンダーに何点って記入しておくのもいいかもしれません。
地道にやっていれば、坂道のランニングが、9点「かなり楽」になる時がやってきます。

なんでも数値化、データ化すればわかりやすいですよね。目を背けたくなる現実ですが、直視しなければいけません。老化って嫌ですね~。



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